Opbouwtijd van een supplement — wat je moet weten
De tijd die een stof nodig heeft om in je lichaam een stabiel niveau te bereiken — bij sommige supplementen weken, bij andere maanden.
Wat is Opbouwtijd van een supplement?
Veel supplementen doen weinig zolang hun niveau in je lichaam nog niet is opgebouwd. Elke dosis komt bovenop wat er nog over is van de vorige. Het niveau stijgt tot wat je binnenkrijgt gelijk is aan wat je lichaam afvoert, of tot het weefsel vol is. Dat kost vaak weken, geen dagen.
Hoe lang het duurt, hangt af van de stof en van waar je meet: in je bloed gaat het sneller dan in je spieren of je rode bloedcellen.
Hoe werkt het?
Drie voorbeelden uit onderzoek bij gezonde mannen:
Creatine in de spier. Het gehalte steeg met ongeveer 20% na 6 dagen op 20 gram per dag, en na 28 dagen op 3 gram per dag. Dat is hetzelfde niveau, met een andere route. Creatine vult tot een plafond, dus een hogere dosis bereikt dat plafond eerder (Hultman 1996, 31 mannen).
Omega-3 (EPA). In de vetten in je bloedserum (cholesterolesters) was het niveau na 4 tot 8 weken stabiel. In de rode bloedcellen duurt het veel langer: de halfwaardetijd was 28 dagen en het evenwicht werd pas na ongeveer 180 dagen bereikt (Katan 1997, 58 mannen, 0 tot 9 gram visolie per dag). In een groter onderzoek liep de opnametijd uiteen van dagen (plasma) tot maanden (bepaalde witte bloedcellen) tot meer dan een jaar (vetweefsel), afhankelijk van waar je meet (Browning 2012).
Vitamine D. In een onderzoek van ongeveer 20 weken in de winter steeg het bloedniveau in verhouding tot de dosis: een hogere dosis gaf een hoger evenwichtsniveau (Heaney 2003, 67 mannen). Meer innemen betekent hier dus een ander eindniveau, niet per se een eerder bereikt niveau.
Dit zijn gemiddelden uit kleine onderzoeken, alle onder mannen. Hoe snel het bij jou gaat, kan afwijken.
Gemeten bij gezonde mannen · tijdas logaritmisch
Creatine, 20 g per dag in de spier
6 dagen
Creatine, 3 g per dag in de spier
28 dagen
EPA uit visolie in bloedserum
4 tot 8 weken
EPA uit visolie in rode bloedcellen
± 180 dagen
Bronnen: Hultman 1996 (J Appl Physiol), Katan 1997 (J Lipid Res). Gemiddelden uit kleine studies; jouw tempo kan afwijken.
Waarom dit ertoe doet voor jouw keuze
Na een week of twee stoppen kan te vroeg zijn om te oordelen: bij sommige stoffen is het niveau dan nog niet opgebouwd. Dat is een reden om een supplement een eerlijke periode te geven, niet om het eindeloos te blijven nemen.
Opbouw is bovendien een voorwaarde en geen bewijs van effect. In de grote VITAL-studie (25.871 mensen, 2.000 IE vitamine D en 1 gram omega-3 per dag, ongeveer vijf jaar) verlaagde geen van beide het aantal gevallen van kanker of grote hart- en vaatziekten. Alleen het aantal hartinfarcten was bij omega-3 lager, een secundaire uitkomst, vooral bij mensen die weinig vis aten.
Dat laatste raakt de kern: wat je al binnenkrijgt bepaalt hoe ver je al bent. Daarom begint de keuze voor een supplement bij je bord. Hoe groot de winst nog kan zijn, hangt af van je uitgangsstatus.