Hoeveel omega-3 per dag? Waarom het getal op de voorkant niet klopt
9 min leestijd
“1000 mg visolie” klinkt als een ruime dosis, maar zegt niets over wat er werkt. De vraag is hoeveel EPA en DHA er in zit — en daar zit tussen producten een factor drie tot vier verschil. Hier reken je in één keer uit wat jouw potje werkelijk levert, en zie je waarom de wettelijke drempel en de onderzoeksdosis twee heel verschillende getallen zijn.
Het getal op de voorkant is bijna nooit het getal dat telt
Op de voorkant van een pot staat meestal de hoeveelheid visolie per capsule: 1000 mg. Dat is het gewicht van de olie, niet van de werkzame vetzuren daarin. Achterop, in de voedingswaardetabel, staat pas wat je echt binnenkrijgt: zoveel milligram EPA en zoveel milligram DHA. Daar zit het hele verschil. Een standaard visoliecapsule van 1000 mg bevat vaak 180 mg EPA en 120 mg DHA — samen 300 mg. Een geconcentreerde capsule van hetzelfde gewicht kan 600 tot 900 mg EPA+DHA bevatten. Twee potten die er op het schap identiek uitzien, verschillen dan een factor drie in wat ze leveren. De rekensom die je maakt is dus altijd dezelfde: milligram EPA plus milligram DHA, keer het aantal capsules dat je per dag neemt. Alles wat op de voorkant staat, laat je buiten beschouwing.
Kerninzicht
Twee getallen die door elkaar lopen: claimdrempel en onderzoeksdosis
In Europa mag een etiket alleen claims dragen die zijn toegelaten. Voor omega-3 zijn dat er drie, elk met een eigen voorwaarde: 250 mg EPA+DHA per dag voor de hartclaim, 250 mg DHA per dag voor de hersenclaim, en nog eens 250 mg DHA voor de claim over het gezichtsvermogen. Die drempels staan in het EU-claimregister en zijn hard: haal je ze niet, dan mag de claim er niet op. Dat maakt 250 mg tot een wettelijk minimum, niet tot een advies. In het onderzoek waar de discussie over omega-3 werkelijk over gaat — triglyceriden, ontstekingsmarkers, de omega-3-index — liggen de gebruikte doseringen doorgaans tussen 1000 en 2000 mg EPA+DHA per dag, en in cardiologische trials aanzienlijk hoger. Tussen “mag de claim voeren” en “zit in het gebied waar effecten zijn gemeten” zit dus een factor vier tot acht. De Gezondheidsraad hanteert voor de Nederlandse bevolking een richtlijn van ongeveer 200 mg EPA+DHA per dag, in te vullen via één portie vis per week. Dat is een bevolkingsadvies gericht op het voorkomen van een tekort — opnieuw een ander getal, met een ander doel.
250 mg: wat de wet vraagt
1000–2000 mg: waar het onderzoek zit
Nuance: Een hogere dosis is niet automatisch beter. Boven ongeveer 2000 mg EPA+DHA per dag uit supplementen neemt het bewijs voor extra winst bij gezonde mensen af, terwijl signalen over boezemfibrilleren juist toenemen — zie het onderzoeksoverzicht verderop.
Reken het uit in drie stappen
Pak het potje dat je in huis hebt en loop deze drie stappen langs. Je hebt alleen de voedingswaardetabel op de achterkant nodig.
Zoek de regel “per capsule” of “per dagelijkse portie” en noteer EPA en DHA apart. Staat er alleen “omega-3” of “visolie” zonder uitsplitsing, dan is dat op zichzelf al informatie: transparante fabrikanten splitsen wel.
Tel EPA en DHA op en vermenigvuldig met het aantal capsules dat je daadwerkelijk neemt — niet met het aantal dat op de verpakking wordt aangeraden.
Deel de dagprijs door dat getal. Nu heb je de prijs per 1000 mg EPA+DHA, en pas dan vergelijk je twee producten eerlijk. Op de vergelijking van omega-3 supplementen staat die som al voor je gemaakt.
Waarom de verhouding EPA:DHA ook iets zegt
EPA en DHA zijn geen uitwisselbare grootheden. DHA is het structurele vetzuur: het zit in hoge concentratie in hersenweefsel en netvlies, en de twee EU-claims over hersenfunctie en gezichtsvermogen hangen er specifiek aan. EPA wordt vaker in verband gebracht met ontstekingsregulatie en is het vetzuur waar de grote cardiologische trials op inzetten. Praktisch betekent dat het volgende: een olie met veel EPA en weinig DHA haalt de hartclaim wel, maar de hersen- en gezichtsclaim niet. Dat is geen marketingdetail, het is een reëel verschil tussen twee producten met hetzelfde totaal. Wie op het totaal alleen vergelijkt, mist het. Hoe wij dat meewegen staat bij claimdekking en in de PS-Score-methodiek. Voor de meeste mensen zonder specifiek doel is een gemengde olie met beide vetzuren ruim vertegenwoordigd de verdedigbare keuze. Wie een reden heeft om op één van de twee te sturen, hoort die reden van een arts of diëtist te krijgen — niet van een productpagina.
Wat een bovengrens betekent (en wat niet)
EFSA heeft beoordeeld dat een aanvullende inname tot 5000 mg EPA+DHA per dag uit supplementen bij volwassenen geen veiligheidszorgen oplevert op de onderzochte uitkomsten. Dat wordt online geregeld gelezen als “dus 5 gram is prima”. Dat is niet wat er staat: het is een veiligheidsbeoordeling, geen aanbeveling, en de beoordeling is ouder dan de trials die later een verhoogd risico op boezemfibrilleren bij hoge doses lieten zien. De verstandige lezing is dat er tussen de claimdrempel en die bovengrens een breed gebied ligt waarin je zonder veel risico kunt bewegen, en dat er geen enkele reden is om aan de bovenkant te gaan zitten zonder medische indicatie. Voor iemand die weinig vis eet en zijn inname wil aanvullen, is 500 tot 1000 mg EPA+DHA per dag een gangbaar en goed verdedigbaar vertrekpunt.
Let op
Turbo: van dosering naar keuze
Weet je eenmaal welk getal je zoekt, dan wordt kiezen simpel: je legt de EPA+DHA-waarde naast de prijs per dag en de zuiverheid. Alle stoffen langs dezelfde meetlat staan in de supplementenafdeling; de omega-3-producten zelf vergelijk je op beste omega-3 supplement. Eet je regelmatig vis, lees dan eerst omega-3 uit voeding — dan is de vraag misschien helemaal niet hoeveel je moet slikken.