Creatine bijwerkingen: nieren, haaruitval en kramp op een rij

Waarom juist creatine zoveel verhalen aantrekt

Creatine is het meest onderzochte sportsupplement ter wereld — er liggen honderden gecontroleerde studies en meerdere positiestandpunten van wetenschappelijke verenigingen. Juist daardoor is er ook veel materiaal om losse zinnen uit te knippen. De drie zorgen die je het vaakst tegenkomt (nieren, haaruitval, kramp) hebben allemaal een herkenbaar patroon: er is een echte meting of een echt mechanisme, en dat wordt opgerekt tot een uitkomst waar het onderzoek niet over gaat. Hetzelfde patroon dus als bij hoge doses vitamine D — alleen dan met de angst als verkoopargument in plaats van de belofte.

Nieren: het misverstand zit in de bloedwaarde

Creatine wordt in je lichaam omgezet in creatinine — een afvalstof die je nieren uitscheiden. Artsen gebruiken de creatininewaarde in bloed juist als schatting van je nierfunctie. Slik je creatine, dan neem je meer grondstof in, dus stijgt die waarde. Dat is precies wat een test hoort te laten zien, en het betekent niet dat je nieren minder goed werken: de rekenformule achter de geschatte nierfunctie gaat er stilzwijgend van uit dat jouw creatinine-aanbod normaal is. Onderzoek dat de nierfunctie op een andere manier meet — met een directe filtratiemeting in plaats van een schatting — laat bij gezonde mensen geen achteruitgang zien. Er zijn langlopende studies bij sporters die tot vijf jaar suppletie volgden zonder verslechtering van nierwaarden, en een systematische review met meta-analyse vond geen negatief effect op de nierfunctie bij gezonde volwassenen in de gangbare doseringen. De praktische les is dus niet 'creatine is onschuldig, klaar', maar: laat je arts wéten dat je creatine gebruikt als er bloed geprikt wordt. Anders wordt een verklaarbare uitschieter een onnodig vervolgtraject.

Nuance: Het meeste veiligheidsonderzoek is gedaan bij gezonde, veelal jongere en trainende deelnemers in doseringen tot ongeveer 5 g per dag. Extrapoleren naar hoge doseringen bij bestaande nierziekte kan niet.

Haaruitval: één studie, één tussenmeting, geen kale koppen

Het haaruitvalverhaal komt vrijwel volledig uit één onderzoek uit 2009 onder twintig rugbyspelers. Na drie weken creatine was hun verhouding tussen dihydrotestosteron (DHT) en testosteron hoger dan bij placebo. DHT is het hormoon dat bij erfelijke haaruitval een rol speelt — dus de gedachtesprong is snel gemaakt. Wat er níet in die studie staat: dat er ook maar één haar uitviel. Er is geen haargroei gemeten, geen haardichtheid, geen zelfrapportage over uitval. Sindsdien is de DHT-bevinding niet overtuigend herhaald, en in de grote overzichtsartikelen over creatine wordt haaruitval consequent bij de misvattingen ingedeeld — niet bij de vastgestelde bijwerkingen. Dat is iets anders dan een garantie. Als je aanleg hebt voor erfelijke haaruitval en je wilt geen enkel risico nemen, is dat een legitieme persoonlijke keuze. Maar dan kies je op basis van een openstaande vraag, niet op basis van aangetoond effect.

Kramp, uitdroging en een opgeblazen gevoel

Het idee dat creatine uitdroogt of kramp veroorzaakt stamt uit de jaren negentig, toen men redeneerde dat creatine water in de spiercel trekt en dus 'ergens anders vandaan' haalt. Onderzoek dat vochtbalans en hittetolerantie daadwerkelijk mat, laat dat effect niet zien; een systematische review met meta-analyses vond geen aanwijzing dat creatine hitte-intolerantie of een slechtere hydratatiestatus veroorzaakt. In een seizoensstudie bij Amerikaanse footballspelers lag de kramp- en blessure-incidentie in de creatinegroep zelfs lager. Wat mensen wél melden, is maag-darmklacht bij een grote dosis ineens — vooral tijdens een laadfase van 20 gram per dag. Dat is een doseringsprobleem, geen eigenschap van de stof: verdeel over de dag of sla de laadfase over (hoeveel creatine per dag). De paar kilo gewicht die er in de eerste weken bij komt, is grotendeels water in de spier — dat leggen we apart uit bij creatine en de weegschaal.

Wat er in Europa over creatine gezegd mag worden

Naast veiligheid is er de vraag wat een verkoper mag beloven. In de EU zijn voor creatine twee gezondheidsclaims toegestaan. De eerste: creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen van zeer korte, intensieve inspanning — geldig vanaf 3 gram per dag. De tweede, later toegevoegd, koppelt dagelijkse creatine aan krachttraining en spierkracht bij volwassenen boven de 55 jaar. Alles wat daarbuiten valt — herstel, hersenen, veroudering, 'anti-aging' — mag niet als gezondheidsclaim op een etiket of verkooppagina staan, hoe interessant het onderzoek ook is. Dat maakt de claimtekst een bruikbare eerlijkheidstest voor een verkoper; hoe dat systeem werkt lees je bij EFSA-claims.

Zo houd je creatine aan de veilige kant

Turbo: kies op inhoud, niet op angst

Als de veiligheidsvraag beantwoord is, blijft de echte vraag over: is creatine voor jou de juiste knop, of ligt je winst bij slaap, eiwit of trainingsopbouw? De Leefstijlcheck ordent dat in een paar minuten. Wil je zelf verder kijken: op de supplementengids staan alle supplementen langs dezelfde meetlat — PS-Score, kwaliteitsrang en prijs per claim-conforme dag — en creatine specifiek vergelijk je op beste creatine.