Creatine dosering: hoeveel per dag, en is een laadfase nodig?
9 min leestijd
Op de ene verpakking staat 20 gram per dag in week één, op de andere gewoon 3 gram. Beide kloppen — ze verschillen alleen in hoe snel je op hetzelfde punt uitkomt. Dit artikel legt uit wat een laadfase precies doet, waarom 3 tot 5 gram voor bijna iedereen de verstandige standaard is, en hoe je aan de dosering ziet of een verkoper je iets duurs probeert aan te praten. Alle supplementen naast elkaar staan op de supplementengids.
Wat je eigenlijk aan het vullen bent
Je spieren bevatten een voorraad creatine, deels als creatinefosfaat. Die voorraad is niet oneindig: er zit een plafond aan wat een spiercel kan opslaan, en de meeste mensen zitten van nature op zo'n zestig tot tachtig procent daarvan. Suppletie schuift je richting dat plafond — en zodra het vol is, verdwijnt de rest via je urine. Dat plafond is de sleutel tot elke doseringsvraag. Meer innemen dan nodig maakt de voorraad niet groter; het verandert alleen hoe snel je er bent en hoeveel je onderweg weggooit. Wat die voorraad doet in je energiehuishouding staat uitgelegd bij ATP.
Laadfase versus rustig opbouwen: hetzelfde eindpunt
De laadfase komt uit het vroege onderzoek: ongeveer 20 gram per dag, verdeeld over vier porties, gedurende vijf tot zeven dagen. Dat vult de spiervoorraad in een kleine week. In hetzelfde onderzoeksprogramma is ook de trage route getest: 3 gram per dag, elke dag. Na ongeveer vier weken was de spiervoorraad even vol als na een laadfase. Het verschil zit dus niet in het eindresultaat, maar in de tijd tot je daar bent — en in hoeveel je in die eerste week door je toilet spoelt. Voor wie niet volgende week een wedstrijd heeft, is de trage route bijna altijd de betere keuze: minder maagklachten, minder verspilling, geen weegschaalschok en niets om vol te houden dat je na een week weer moet afbouwen.
Kerninzicht
De klassieke laadfase
De trage route
Hoeveel per dag: 3 gram, 5 gram of naar lichaamsgewicht?
Drie gram is de ondergrens die in Europa aan de toegestane prestatieclaim hangt: onder die dagelijkse hoeveelheid mag een fabrikant de claim niet voeren. Vijf gram is in de praktijk de meest gebruikte onderhoudsdosering en zit ruim genoeg boven die grens om ook bij een zwaarder lichaam of veel spiermassa te volstaan. Wie het preciezer wil: onderzoek gebruikt vaak ongeveer 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht als onderhoud. Voor iemand van 85 kilo komt dat neer op zo'n 2,5 gram — dus zelfs dan zit je met 3 tot 5 gram goed. Boven de 5 gram gaat de extra dosis simpelweg naar je nieren om uitgescheiden te worden. Een scoopje in een pot is meestal precies 5 gram. Dat maakt de rekensom op een verpakking eenvoudig: deel het aantal gram door 5 en je weet hoeveel dagen je pot meegaat — de basis voor een eerlijke prijsvergelijking op beste creatine.
Opname: hoort er iets bij, of niet?
Creatine met koolhydraten innemen verhoogt in onderzoek de opname in de spier, waarschijnlijk via insuline. Dat effect is echt gemeten, maar het is vooral relevant als je snelheid wilt maken. Op de lange termijn kom je met dagelijkse inname sowieso op een volle voorraad uit — dan is de omweg via een suikerrijke drank overbodig. Praktisch: neem het bij een maaltijd of shake als dat je helpt het te onthouden. Het maakt de stof niet beter, het maakt jouw routine beter. En dat is bij creatine het belangrijkste, want de werkzame factor is dagelijkse herhaling — niet timing. Dat laatste behandelen we bij wanneer je creatine inneemt.
Doseringsschema zonder ruis
Zo ziet een verdedigbaar schema eruit — voor vrijwel iedereen, of je nu begint of al jaren traint.
Standaard: 3-5 gram creatine monohydraat per dag, elke dag, ook op rustdagen.
Laadfase alleen als je binnen twee weken een specifiek doel hebt: 20 gram per dag in 4 porties, 5-7 dagen, daarna terug naar 3-5 gram.
Neem het op een vast moment dat je toch al hebt — bij het ontbijt, bij je shake, bij het avondeten.
Verwacht na 3-4 weken pas een eerlijk oordeel over of het iets doet; eerder meet je vooral water.
Meer dan 5 gram per dag levert geen vollere spier op. Dat is de goedkoopste besparing in je hele supplementenkast.
Waar dosering en marketing elkaar raken
Doseringen zijn het punt waarop je een verkoper eerlijk kunt afrekenen. Een capsuleproduct dat 750 mg per capsule bevat, vraagt vier tot zeven capsules per dag om op een claim-conforme dosis te komen — reken dat door en de prijs per dag ziet er heel anders uit dan de prijs per pot. Een 'geconcentreerde' vorm die zogenaamd effectief is bij 1 gram, verkoopt je een kleinere dosis tegen een hogere prijs zonder onderzoek dat die stap ondersteunt; welke vormen dat zijn staat in creatinevormen en keurmerken. De achterliggende gedachte — welke dosis is in het onderzoek eigenlijk gebruikt — geldt voor elk supplement dat je koopt. Zie onderzoeksdosis.
Turbo: vergelijk op prijs per claim-conforme dag
Zodra je weet dat 3 tot 5 gram per dag de maat is, wordt vergelijken simpel rekenwerk. Op de supplementengids staat elk supplement met een berekende PS-Score en de kostenrang per claim-conforme dag — dus niet de prijs per pot, maar de prijs per dag dat je de dosis haalt waar het onderzoek over gaat. Voor creatine specifiek: beste creatine. Weet je nog niet of creatine bij jouw situatie past, begin dan bij de Leefstijlcheck.