Hoeveel magnesium per dag? Twee getallen die niet hetzelfde betekenen

Het verschil tussen de ADH en de bovengrens

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium is in Nederland ongeveer 350 mg per dag voor volwassen mannen en 300 mg voor volwassen vrouwen. Dat getal slaat op je totale inname: brood, groente, noten, koffie, kraanwater en een eventueel supplement bij elkaar opgeteld. Het is een streefwaarde voor de hele dag, geen instructie voor een capsule. De bovengrens van 250 mg per dag komt uit een andere hoek. Europese wetenschappelijke adviesorganen hebben die vastgesteld voor magnesium uit supplementen en verrijkte producten — nadrukkelijk niet voor magnesium uit gewone voeding. De reden is banaal maar echt: bij hogere doseringen in één keer trekt onopgenomen magnesium water de darm in en krijg je een losse ontlasting. Magnesium uit voeding komt langzaam en verdund binnen en doet dat niet, en daarom valt het buiten de grens. De praktische vertaling: een supplement is bedoeld om het gat tussen je voeding en je behoefte te dichten, niet om die 350 mg in z'n eentje te leveren. Wie 300 mg uit voeding haalt, heeft aan 100 mg extra genoeg. Wie een capsule van 400 mg elementair magnesium neemt bovenop een normaal eetpatroon, zit boven de bovengrens voor suppletie én merkt dat meestal aan zijn darmen.

Elementair magnesium: het enige getal dat telt

Magnesium zit nooit los in een capsule. Het is altijd gebonden aan iets anders — citroenzuur, glycine, appelzuur, zuurstof — en dat bindmiddel weegt mee. Op de voorkant van een pot staat vaak het gewicht van dat hele zout; op de achterkant, in de voedingswaardetabel, staat hoeveel magnesium er daadwerkelijk in zit. Dat laatste heet elementair magnesium en dat is het enige getal waarmee je kunt rekenen. De verschillen zijn niet subtiel. Bij magnesiumbisglycinaat is grofweg tien tot veertien procent van het gewicht elementair magnesium: een capsule van 500 mg bisglycinaat levert dus ongeveer 50 tot 70 mg. Bij citraat ligt dat rond de zestien procent. Bij oxide is het aandeel juist hoog — ruim zestig procent — maar daar staat een aanzienlijk slechtere opname tegenover, waardoor het hoge etiketgetal weinig zegt. Meer over die afweging staat bij magnesiumvormen en biobeschikbaarheid. Daardoor kan een pot met “Magnesium 400 mg” op de voorkant in werkelijkheid 60 mg leveren, en een pot met een bescheiden “Magnesium 200 mg” het dubbele. Zonder de achterkant te lezen vergelijk je verpakkingsteksten, geen supplementen.

Waarom twee kleine doses meer opleveren dan één grote

Je darm neemt magnesium via twee routes op: een verzadigbaar transportsysteem dat efficiënt werkt bij lage concentraties, en passieve diffusie die pas op gang komt als er veel tegelijk langskomt. Het gevolg is dat het opgenomen percentage daalt naarmate de dosis stijgt. In het klassieke onderzoek hiernaar werd bij een kleine inname ruim zestig procent opgenomen en bij een grote inname nog maar rond de tien tot vijftien procent. Absoluut gezien levert een grotere dosis nog steeds meer op — maar de winst per milligram wordt snel kleiner, terwijl het onopgenomen deel juist het deel is dat je darm laxeert. Twee keer 100 mg over de dag verdeeld is daarom in bijna alle gevallen een betere deal dan één keer 200 mg, zowel qua opname als qua verdraagzaamheid. Wanneer je die momenten legt, staat in wanneer neem je magnesium in.

Nuance: Het dosis-opnameverband is stevig aangetoond, maar de precieze percentages komen uit kleine studies met beperkte aantallen deelnemers en verschillen per magnesiumvorm en per persoon.

Doseringen zoals ze in onderzoek zijn gebruikt

Hoe je jouw eigen getal bepaalt

De bruikbaarste volgorde is: eerst schatten wat je uit voeding haalt, dan pas kijken wat er nog bij moet. Een portie volkorenbrood met pindakaas, een handvol noten, een portie bladgroente en een portie peulvruchten brengen samen al snel 200 tot 300 mg — wie dat op de meeste dagen haalt, heeft aan een supplement weinig toe te voegen. Waar dat magnesium precies vandaan komt en waarom raffinage er zoveel van sloopt, staat in magnesium uit voeding. Blijf je daar structureel onder, dan is 100 tot 200 mg elementair magnesium uit een supplement een verdedigbare aanvulling: genoeg om het gat te dichten, ruim onder de bovengrens, en klein genoeg om goed te worden opgenomen. Hoger gaan is zelden nodig zonder aangetoonde reden, en de eerste die je dat vertelt is je darm. De uitzondering is wanneer er in je situatie iets zit dat magnesium wegtrekt — maagzuurremmers, plaspillen, fors alcoholgebruik of darmklachten. Dan verschuift het hele plaatje en hoort de vraag thuis bij je huisarts of apotheker, niet bij een dosisadvies uit een artikel. Welke combinaties dat zijn, staat in magnesium en medicijnen.

Turbo: van dosering naar de juiste stof

Een dosering bepalen heeft alleen zin als magnesium überhaupt de stof is die bij jouw klacht hoort. In de supplementengids staan alle stoffen die wij beoordelen naast elkaar, met per stof de onderzoeksdosis, de vorm en de onderbouwing — zodat je ziet of magnesium bovenaan jouw rij hoort of ergens halverwege. Weet je dat nog niet, dan wijst de Leefstijlcheck eerst het domein aan.