Omega-3: waar het in zit en hoeveel je nodig hebt

Wat omega-3 doet

Dit zijn de gezondheidsclaims die in de EU zijn goedgekeurd voor omega-3. Ze gelden bij voldoende inname — meer dan voldoende maakt ze niet sterker.

• EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hartbij 250 mg EPA+DHA per dag
• DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctiebij 250 mg DHA per dag
• DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogenbij 250 mg DHA per dag

Waar omega-3 in zit

Eén tot twee keer per week een portie vette vis — haring uit het vuistje, makreel uit blik, of zalm bij het avondeten. Dat is een boodschap per week, geen dagelijkse handeling. Wat je er bovenop krijgt: vis levert ook jodium, vitamine D en eiwit, en dat staat in geen enkele capsule.

Hoeveel je nodig hebt

1× per week vette vis, 2× is beter — Gezondheidsraad 2015

Vette vis per week is een bruikbare maat; waar de grens tussen 1× en 2× ligt, is een interpretatiekeuze.

Waarom dit na je dertigste verandert

De behoefte aan omega-3 verandert na je dertigste niet dramatisch, maar het eetpatroon van veel mensen wel: vis verdwijnt vaker van het menu dan dat het erbij komt.

Wie zelden vis eet, bouwt geen voorraad op. Anders dan bij vitamine D is er geen seizoen dat het gat opvult — het is puur een kwestie van wat er op je bord ligt.

Wanneer voeding niet genoeg is

Eet je geen vis, dan is dit de enige van de vijf waar je bord geen alternatief heeft: plantaardig ALA zet je lichaam maar voor enkele procenten om naar EPA en DHA.

Of dat voor jou geldt, hangt af van wat er nu op je bord ligt. Dat is precies wat de voedingscheck uitleest — en pas als daar een gat zit, gaat de vergelijking ergens over.

Wil je eerst lezen waar je op let bij een supplement? De omega-3gids legt de vormen en het etiket uit; de vergelijking zet de producten naast elkaar.

Veelgestelde vragen

Hoe vaak moet ik vette vis eten?

De Gezondheidsraad houdt één portie per week aan als ondergrens; twee keer per week is beter. Dat is één boodschap per week, geen dagelijkse handeling.

Tellen lijnzaad en walnoten mee?

Ze leveren ALA, een plantaardige omega-3 die je lichaam maar voor enkele procenten omzet naar EPA en DHA. Ze zijn zinvol, maar ze vervangen vette vis niet.

Is gekweekte zalm net zo goed als wilde?

Gekweekte zalm levert doorgaans minder EPA en DHA per portie dan wilde, maar nog altijd ruim. Het verschil is kleiner dan het verschil tussen wél en geen vis eten.

Meer over omega-3

• Hoeveel omega-3 per dag? Waarom het getal op de voorkant niet klopt
• Omega-3 uit voeding of uit een potje? Wat één portie vis werkelijk levert
• Algenolie of visolie: dezelfde stof, een andere schakel in de keten
• Visboeren en een ranzige nasmaak: het kwaliteitssignaal dat niemand uitlegt
• Omega-3-index meten: wanneer een test iets toevoegt en wanneer niet
• Omega-3 en medicijnen: de bloedingsangst, en waar hij vandaan komt

Of begin bij de volledige aanpak voor voeding na je dertigste.