Micronutriënt
Zink: waar het in zit en hoe je eraan komt
Zink zit in vlees, vis, peulvruchten en zuivel. Net als bij magnesium bepaalt de opname veel: de verhouding tussen fytaat en zink in een máaltijd doet meer dan het gehalte van één product. Wie vooral plantaardig eet, haalt dus minder uit hetzelfde getal.
- Vlees, vis, schaaldieren, peulvruchten en zuivel zijn de dragende bronnen.
- Dierlijke bronnen nemen beter op dan plantaardige — fytaat is opnieuw de reden.
- De fytaat-zinkverhouding is een eigenschap van de maaltijd, niet van één product.
- Wij meten dit met je porties, niet met milligrammen.
Wat zink doet
Dit zijn de gezondheidsclaims die in de EU zijn goedgekeurd voor zink. Ze gelden bij voldoende inname — meer dan voldoende maakt ze niet sterker.
- Draagt bij tot het behoud van een normaal testosterongehalte in het bloedmin. 1,5 mg (15% RI) per dagdosis
- Draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteemmin. 1,5 mg (15% RI) per dagdosis
- Draagt bij tot een normaal cognitief functionerenmin. 1,5 mg (15% RI) per dagdosis
- Draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stressmin. 1,5 mg (15% RI) per dagdosis
Waar zink in zit
Dagelijks één portie uit vlees, vis, zuivel of peulvruchten — 100 g rundvlees, twee sneden belegen kaas, een schaal linzen. Dierlijk is hier minder werk dan plantaardig: dezelfde portie levert bij vlees meer op omdat de fytaatrem ontbreekt. Eet je plantaardig, dan is het niet meer maar ánders eten: weken, zuurdesem en gisting halen fytaat omlaag.
| Voedingsmiddel | Portie | Minstens |
|---|---|---|
| Oesters | zes stuks (100 g) | 22.7 mgMollusks, oyster, eastern, farmed, raw SR Legacy |
| Runderlever | portie (100 g) | 5 mgBeef, liver, cooked, braised SR Legacy |
| Biefstuk | portie (100 g) | 3.4 mgBeef, top sirloin, steak, trimmed to 1/8" fat, select, raw SR Legacy |
| Kippenlever | portie (100 g) | 2.6 mgChicken, liver, all classes, raw SR Legacy |
| Mosselen | portie (150 g) | 2.4 mgMollusks, mussel, blue, cooked, moist heat SR Legacy |
| PompoenpittenFytaat bindt zink in de darm; bij een hoge fytaat:zink-verhouding komt er beduidend minder van aan dan het getal suggereert. | handvol (25 g) | 1.9 mgSeeds, pumpkin and squash seed kernels, dried SR Legacy |
| Lamsvlees | portie (100 g) | 1.8 mgLamb, New Zealand, imported, loin chop, separable lean and fat, raw SR Legacy |
| Kalfsvlees | portie (100 g) | 1.7 mgVeal, loin, separable lean and fat, raw SR Legacy |
| HavermoutFytaat bindt zink in de darm; bij een hoge fytaat:zink-verhouding komt er beduidend minder van aan dan het getal suggereert. | portie droog (60 g) | 1.4 mgOats, whole grain, rolled, old fashioned Foundation |
| Kikkererwten, gekooktFytaat bindt zink in de darm; bij een hoge fytaat:zink-verhouding komt er beduidend minder van aan dan het getal suggereert. | opscheplepel (135 g) | 1.2 mgChickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt SR Legacy |
| CashewnotenFytaat bindt zink in de darm; bij een hoge fytaat:zink-verhouding komt er beduidend minder van aan dan het getal suggereert. | handvol (25 g) | 1.1 mgNuts, cashew nuts, raw Foundation |
| PecannotenFytaat bindt zink in de darm; bij een hoge fytaat:zink-verhouding komt er beduidend minder van aan dan het getal suggereert. | handvol (25 g) | 1.1 mgNuts, pecans SR Legacy |
De getallen gelden per portie en tellen niet op tot een dagtotaal. Ze staan er om te kunnen kiezen tussen bronnen. Genoemd is steeds de ondergrens van de spreiding — wat je minstens binnenkrijgt.
Fytaat bindt zink, en de verhouding fytaat:zink van de hele maaltijd bepaalt de opname meer dan het gehalte van één product.
12 van de 12 regels dragen een gehalte dat tegen een brondataset is gelegd; de rest is indicatief.
Hoeveel je nodig hebt
dagelijks vlees, vis, peulvruchten of zuivel
We meten dit met je vlees-, vis- en peulvruchtporties. Bij zink bepaalt de fytaat:zinkverhouding hoeveel er werkelijk aankomt, en die kunnen we uit een frequentievraag niet afleiden. Je leest hier dus of de bron er is, niet hoeveel je opneemt.
De mg-vuistregel is bekend; de vertaling daarvan naar porties per week is plausibel maar niet scherp gebrond.
Waarom dit na je dertigste verandert
Zink komt vaak ter sprake rond weerstand, herstel en testosteron. Bij een daadwerkelijk tekort doet aanvullen daar iets; zonder tekort is er weinig reden om te verwachten dat het iets verschuift.
Wie plantaardiger is gaan eten zonder daar de bronnen op aan te passen, is de groep waar dit het vaakst speelt.
Wanneer voeding niet genoeg is
Eet je geen vlees en vis, dan werkt de fytaatrem structureel tegen je: uit peulvruchten en volkoren komt minder aan dan uit vlees, ook als de bron er staat. Dat is de situatie waarin aanvullen zin heeft.
Of dat voor jou geldt, hangt af van wat er nu op je bord ligt. Dat is precies wat de voedingscheck uitleest — en pas als daar een gat zit, gaat de vergelijking ergens over.
Wil je eerst lezen waar je op let bij een supplement? De zinkgids legt de vormen en het etiket uit; de vergelijking zet de producten naast elkaar.
Veelgestelde vragen
- Krijg ik genoeg zink binnen als ik vegetarisch eet?
- Het kan, maar het vraagt meer aandacht: plantaardige bronnen leveren zink dat slechter opneemt. Peulvruchten weken of kiemen helpt, en variatie over meerdere bronnen ook.
- Helpt zink bij mijn weerstand?
- Zink draagt bij aan de normale werking van het afweersysteem — dat is een Europees goedgekeurde claim, en hij geldt bij voldoende inname. Meer dan voldoende maakt het niet beter.
- Heeft zink met testosteron te maken?
- Zink draagt bij aan het behoud van een normaal testosterongehalte in het bloed. Dat zegt iets over normaal houden, niet over verhogen.
Meer over zink
- Waarom wij geen multivitamine aanbevelen
- Zink en testosteron: boost, of gewoon een tekort aanvullen?
- Chelaatvorm
- Multivitamine
Of begin bij de volledige aanpak voor voeding na je dertigste.
Deze informatie is bedoeld als algemene oriëntatie — geen diagnose, geen behandeling en geen vervanging voor een arts. Bij klachten of twijfel: raadpleeg je zorgverlener.