Eiwitbehoefte na 40 — wat je moet weten

Vanaf je 40e begint je lichaam geleidelijk spiermassa te verliezen — een proces dat sarcopenie heet. Gemiddeld verlies je 3-8% spiermassa per decennium na je 30e, en dat versnelt na je 50e. Eiwit is de belangrijkste bouwsteen om dit tegen te gaan.

De standaard ADH voor eiwit (0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht) is vastgesteld als minimum om deficiëntie te voorkomen — niet als optimum voor spierbehoud. Onderzoekers adviseren voor mannen boven de 40 eerder 1,2 tot 1,6 gram per kilogram, vooral in combinatie met krachttraining.

Na 40 treedt anabole resistentie op: je spieren reageren minder sterk op dezelfde hoeveelheid eiwit. Waar een 25-jarige met 20 gram eiwit per maaltijd een volledige spierproteïnesynthese-respons krijgt, heeft een 50-jarige daar 35-40 gram voor nodig.

Dit betekent dat het niet alleen gaat om hoeveel eiwit je per dag eet, maar ook om de verdeling over de dag. Drie maaltijden met elk 30-40 gram eiwit is effectiever dan één maaltijd met 90 gram en twee met 15 gram.

Eiwitinname is een van de eerste dingen die wij controleren via de Leefstijlcheck. Veel mannen 40+ eten een ontbijt van brood met jam (5g eiwit) en een lunch van een broodje kaas (12g eiwit) — ruim onder wat hun lichaam nodig heeft. Dit is een leefstijlaanpassing die meer impact heeft dan welk supplement dan ook. Quick win: begin de dag met een eiwitrijk ontbijt (eieren, kwark, noten).