Hoeveel whey per dag — en maakt het uit wanneer je hem neemt?
9 min leestijd
Het beeld dat je binnen dertig minuten na je laatste set moet drinken, houdt zich hardnekkig staande. Het onderzoek van de laatste vijftien jaar wijst een andere kant op: je dagtotaal en de verdeling over je maaltijden doen het werk, het exacte tijdstip nauwelijks. Hier lees je hoeveel gram per shake zin heeft na je veertigste, hoeveel per dag, en welke drie momenten wél iets toevoegen.
Ken je dit?
Je bent klaar met trainen en de shaker moet mee de kleedkamer in, want je hebt gelezen dat het venster zich sluit. Onderweg naar huis eet je niets meer, want de shake telde als maaltijd. Twee dagen later train je weer, en het ontbijt bestond opnieuw uit brood met jam. Dat is de omgekeerde volgorde: alle aandacht voor één moment, en geen aandacht voor de vierentwintig uur eromheen.
Hoeveel per keer: het getal is met de leeftijd meegegroeid
Bij jonge volwassenen ligt de portie waarbij de spiereiwitsynthese vrijwel maximaal wordt aangezet rond 20 tot 25 gram hoogwaardig eiwit. Bij mensen boven de vijftig ligt dat hoger: onderzoek waarin dezelfde dosis per kilo lichaamsgewicht werd getest, kwam bij ouderen uit op ongeveer 0,4 gram per kilo per maaltijd, tegenover 0,24 bij jongeren. Voor 85 kilo is dat ruim 30 gram per eetmoment. Dat is geen willekeurige verhoging: het weerspiegelt anabole resistentie, de verminderde gevoeligheid van spierweefsel voor dezelfde portie eiwit.
Kerninzicht
Bestaat er een plafond per portie?
Jarenlang gold de vuistregel dat alles boven de 40 gram "verspild" is. Recent onderzoek nuanceert dat: bij een portie van 100 gram bleef de opbouwrespons hoger en langer aanhouden dan bij 25 gram, waarmee het idee van een harde bovengrens per maaltijd niet houdbaar is. Praktisch verandert er weinig aan het advies — eiwit spreiden over drie tot vier eetmomenten blijft handiger en verzadigt beter dan alles in één keer — maar het argument "meer dan 40 gram plas je uit" klopt niet.
Nuance: Dit is één goed uitgevoerde studie bij een kleine groep jonge deelnemers. Behandel het als een correctie op een te stellige vuistregel, niet als reden om je porties te verdubbelen.
Hoeveel per dag — en waar whey in past
De meta-analyses over eiwitsuppletie en krachttraining laten de winst grotendeels afvlakken rond 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Daarboven is er weinig extra te halen voor spiermassa, ook niet met duurder poeder. Whey is in dat totaal een aanvulling: één, hooguit twee shakes per dag om een gat te dichten dat je met eten niet dicht krijgt. Hoe je dat totaal opbouwt staat in eiwit na 40 en eiwitinname timing.
Het anabole venster: wat er echt van over is
Toen onderzoekers de studies naar eiwittiming rond training bij elkaar legden en corrigeerden voor de totale dagelijkse eiwitinname, verdween het aparte effect van het tijdstip grotendeels. Het beeld dat overblijft: er is geen venster van dertig minuten, maar wel een ruimere periode van enkele uren rond je training waarin een eiwitrijke maaltijd of shake vanzelfsprekend past. Wie 's ochtends heeft ontbeten met 30 gram eiwit en 's avonds normaal eet, hoeft niet in de auto te drinken.
Let op
Drie momenten die wél iets toevoegen
Niet omdat het klokje telt, maar omdat het gaten dicht die er anders blijven.
Bij het ontbijt: hier is het gat het grootst en het makkelijkst te dichten. Een shake in de yoghurt of op water brengt je ochtend in één keer op 30 gram.
Binnen een paar uur na krachttraining: geen dertig minuten, wel hetzelfde dagdeel. Handig als je pas laat thuis eet.
Voor het slapengaan bij zware trainingsweken: 30 tot 40 gram eiwit voor de nacht wordt tijdens de slaap verteerd en gebruikt. Caseïne of kwark ligt hier meer voor de hand dan whey, omdat het langzamer vrijkomt.
Wat niet uitmaakt (en waar je dus niet voor hoeft te betalen)
Deze vragen komen vaak voorbij en hebben allemaal hetzelfde antwoord: het maakt in de praktijk niet uit.
Koolhydraten toevoegen aan je shake: dat versnelt de spieropbouwrespons niet meetbaar. Voor je energieherstel na een lange duurinspanning is het een ander verhaal.
Nemen op rustdagen: je herstel loopt door, dus je eiwitinname ook. Maar of dat uit poeder of uit eten komt, maakt niet uit.
Voor of na de training: binnen dezelfde uren rond de sessie is het verschil verwaarloosbaar.
Combineren met creatine: dat kan prima in één shake, maar het is gemak — geen versterkend effect dat je moet opzoeken.
Wanneer je juist minder of geen shake neemt
Slaap je slecht van een volle maag, sla dan de late shake over: er is geen enkel bewijs dat je iets misloopt als je die weglaat, en slecht slapen kost je meer herstel dan een portie eiwit oplevert. Heb je last van reflux, houd dan minstens twee uur tussen je laatste inname en het naar bed gaan. En haal je met eten je dagtotaal al, dan is een extra shake simpelweg extra energie — meestal 100 tot 150 kilocalorieën die niets doen. Waarom dat voor sommige groepen wél en andere niet geldt, staat in voor wie whey iets toevoegt.
Turbo: eerst je dag, dan je bus
Weet je hoeveel gram je per dag mist en op welk moment, dan is de rest een productkeuze. In de supplementengids staan alle supplementen op dezelfde meetlat, en bij alle eiwitpoeders zie je gram eiwit per portie, claimvoorwaarde en prijs per dag naast elkaar. Wil je eerst weten of eiwit überhaupt jouw knelpunt is: de Leefstijlcheck zet je vijf leefstijldomeinen in één profiel.