Hoeveel zon heb ik nodig?

Als vuistregel: dagelijks een kwartier buiten met onbedekte huid, in de maanden dat de zon hoog genoeg staat. Tussen oktober en maart helpt dat in Nederland niet meer.

Kan ik vitamine D uit voeding halen?

Deels. Vette vis, eieren en verrijkte producten dragen bij, maar voeding alleen komt bij de meeste mensen niet in de buurt van wat de zon in de zomer doet.

Is een bloedtest zinvol?

Bij vitamine D wel — dit is de enige van de vijf waar een bepaling de schatting merkbaar harder maakt. Bespreek dat met je huisarts.

Micronutriënt

Vitamine D: waar het vandaan komt en hoeveel je nodig hebt

Vitamine D is de enige van de vijf die je grotendeels zelf aanmaakt, in je huid, onder invloed van zonlicht. Voeding levert een bijrol. Dat maakt hem ook de enige waarbij het seizoen bepaalt of je route openstaat: van oktober tot maart komt er in Nederland vrijwel geen relevante huidaanmaak op gang.

Zon is de hoofdbron; voeding levert een bijrol.
Van oktober tot maart maakt de zon in Nederland te weinig aan — dat is geen persoonlijk tekort maar een breedtegraad.
Vette vis, eieren en verrijkte producten zijn de bruikbare voedingsbronnen.
Dit is de enige van de vijf waar een bloedbepaling de schatting echt harder maakt.

Wat vitamine d doet

Dit zijn de gezondheidsclaims die in de EU zijn goedgekeurd voor vitamine d. Ze gelden bij voldoende inname — meer dan voldoende maakt ze niet sterker.

Draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteemmin. 0,75 ug (5% RI) per dagdosis
Draagt bij tot de instandhouding van normale bottenmin. 0,75 ug (5% RI) per dagdosis
Draagt bij tot de instandhouding van een normale spierfunctiemin. 0,75 ug (5% RI) per dagdosis
Draagt bij tot de normale opname en het normale gebruik van calcium en fosformin. 0,75 ug (5% RI) per dagdosis

Waar vitamine d in zit

Hier vraagt je bord bijna niets, en dat is precies het probleem: buiten vette vis is er geen bron die noemenswaardig bijdraagt. De inspanning zit in je agenda, niet in je boodschappen — een kwartier buiten per dag, met je mouwen omhoog. Van april tot september doet dat het werk; daarbuiten niet, hoe vaak je ook gaat.

Voedingsbronnen van vitamine d, per portie
Voedingsmiddel	Portie	Minstens
Paddenstoelen, UV-behandeldPaddenstoelen leveren vitamine D2, dat de bloedspiegel minder effectief verhoogt dan de D3 uit vis en zon.	portie (100 g)	15.7 µgMushroom, white, exposed to ultraviolet light, raw SR Legacy
Haring	100 g	12.5 µgindicatief — nog niet tegen een brondataset gelegd
Forel	portie (125 g)	9.5 µgFish, trout, rainbow, farmed, cooked, dry heat SR Legacy
Makreel	portie (125 g)	5 µgMakreel rauw 2025/9.0
Leverpastei	30 g	1.8 µgindicatief — nog niet tegen een brondataset gelegd
Plantaardige drank, verrijkt	250 ml	1.8 µgindicatief — nog niet tegen een brondataset gelegd
Sardines, uit blik	blikje (100 g)	1.7 µgSardines in olie blik 2025/9.0
Ei, gekookt	stuk (55 g)	0.7 µgEgg, whole, raw, fresh SR Legacy
Halvarine	mespunt (5 g)	0.4 µgHalvarine 40% vet <17g verz vetz ongezouten 2025/9.0

De getallen gelden per portie en tellen niet op tot een dagtotaal. Ze staan er om te kunnen kiezen tussen bronnen. Genoemd is steeds de ondergrens van de spreiding — wat je minstens binnenkrijgt.

6 van de 9 regels dragen een gehalte dat tegen een brondataset is gelegd; de rest is indicatief.

Hoeveel je nodig hebt

dagelijks 15 minuten buiten met onbedekte huid

Aanmaak hangt af van duur, tijdstip en seizoen — hoe vaak je buiten komt zegt daar weinig over. We corrigeren nu wel voor het seizoen: in de winter telt buiten komen niet meer mee als 'voldoende'.

Waarom dit na je dertigste verandert

De aanmaak in de huid neemt met de jaren af bij dezelfde hoeveelheid zon. Dat gaat geleidelijk en je merkt er niets van; het verschuift alleen wat er nodig is om op dezelfde plek uit te komen.

Het Nederlandse winterhalfjaar doet de rest. Voor wie daar bovenop weinig buiten komt of een bedekkende kledingstijl heeft, stapelen die twee.

Wanneer voeding niet genoeg is

Dit is de omgekeerde route: je vitamine D komt in Nederland van je huid, niet van je bord. Tussen oktober en april staat de zon hier te laag — dan kan geen enkel eetpatroon dit dichten, en is aanvullen de normale route in plaats van de uitzondering.

Of dat voor jou geldt, hangt af van wat er nu op je bord ligt. Dat is precies wat de voedingscheck uitleest — en pas als daar een gat zit, gaat de vergelijking ergens over.

Wil je eerst lezen waar je op let bij een supplement? De vitamine dgids legt de vormen en het etiket uit; de vergelijking zet de producten naast elkaar.

Veelgestelde vragen

Hoeveel zon heb ik nodig?: Als vuistregel: dagelijks een kwartier buiten met onbedekte huid, in de maanden dat de zon hoog genoeg staat. Tussen oktober en maart helpt dat in Nederland niet meer.
Kan ik vitamine D uit voeding halen?: Deels. Vette vis, eieren en verrijkte producten dragen bij, maar voeding alleen komt bij de meeste mensen niet in de buurt van wat de zon in de zomer doet.
Is een bloedtest zinvol?: Bij vitamine D wel — dit is de enige van de vijf waar een bepaling de schatting merkbaar harder maakt. Bespreek dat met je huisarts.

Meer over vitamine d

Of begin bij de volledige aanpak voor voeding na je dertigste.